Wij maken gebruik van cookies

Door gebruik te maken van onze website ga je akkoord met onze cookies. Voor meer informatie kun je kijken bij ons cookie- en privacybeleid.

Ik begrijp het
Maak nu online een afspraak

11 augustus 2020

Start het nieuwe seizoen zonder blessures met deze tips!

Wij van Fysiotherapie ZorgSaam adviseren trainers graag in een optimale voorbereiding van het nieuwe seizoen. Voor een fitte aftrap van het nieuwe seizoen, is een goede voorbereiding essentieel. Met 7 praktische tips èn een gedoseerde opbouw stoom jij je team klaar voor de competitie. Ga samen goed van start en voorkom overbelastingsblessures!

Hoe fit is het team na de zomerstop?

Na de zomerstop is er ieder jaar de grote vraag: hoe is het met de conditie van het team gesteld? Hebben de spelers hun conditie op peil weten te houden of was het vooral genieten van zon, zee, strand? Voor de trainer is het belangrijk om een goede inschatting te maken van het conditieniveau van het team. Op dit niveau probeer je namelijk de intensiteit van je training aan te passen. Het doel van de voorbereiding van het seizoen is o.a. de conditie van de spelers op peil te krijgen en ze voor te bereiden op de intensitiviteit van een wedstrijd.

Overbelasting

Na de zomerstop bestaat er een vergroot risico op het ontstaan van blessures. De oorzaak hiervan ligt soms bij de spelers, omdat ze ongetraind aan de voorbereiding van het seizoen beginnen. Ook trainers maken klassieke fouten, waardoor de belasting tijdens de training te groot is ten opzichte van de belastbaarheid van de spieren en pezen van de spelers. Door een verkeerde trainingsopbouw liggen overbelastingsblessures op de loer!

Groei bij jeugdspelers

Tijdens rustperiodes, zoals de zomervakantie en de zomerstop van de voetbal, zie je vaak dat jeugdspelers een groeispurt doormaken. Dit heeft ook gevolgen voor het lichaam. De spieren hebben vaak nog niet de optimale aanpassing gemaakt aan de nieuwe lichaamslengte. Daarom is ook voor jeugdspelers een gedoseerde trainingsopbouw extra belangrijk, dit om bijvoorbeeld liesblessures te voorkomen.

7 tips van Fysiotherapie ZorgSaam voor een goede trainingsopbouw:

  • Zorg in de eerste 2 weken met name voor een aerobe (duurvermogen) prikkel
  • Train grote pass- en trapvormen waar relatief grote afstanden worden gelopen, zonder veel kort wenden en keren
  • Train partijvormen en positiespellen op velden met grote afmetingen. Op deze manier train je het duurvermogen en vermijd je het korte wenden en keren wat belastend is voor aanhechtingen van pezen en spieren
  • Vermijd de eerste 2 weken korte herhaaldelijke sprints, lange sprints op 60% zijn wel goed (zie vervolg)
  • Vermijd toernooivormpjes met korte partijtjes en kleine veldjes, de intensiteit is te hoog voor de eerste 2 weken
  • Voorkom langdurig afwerken in de eerste weken in verband met overbelasting van spieren in de lies, hamstring en bovenbeen
  • Ook al klinkt het logisch, begin de training altijd met een uitgebreide warming-up en eindig de training met een cooling-down.


Opbouwschema

Om jullie handvatten te geven om de eerste trainingsweken goed op te bouwen kan onderstaand overzicht worden toegepast. De opbouw is gebaseerd op de periodisering, zoals de KNVB die hanteert.

Week 1 en 2

  • Trainingsprikkel: herstel capaciteit, explosiviteit voorbereidende vormen
  • Extensieve duurtraining: hersteltijd 24 uur
  • Intensiteit: 50-60%
  • Grote pass- en trapoefeningen
  • Positiespel en partijvormen op veld met grote afmetingen
  • Aandacht voor het blijven druk zetten en vrij lopen in partijvormen. Resultaat: herstelcapaciteit neemt toe
  • Eindig de training met een cooling down, 4 keer het veld op en neer- Vermijd korte sprintvormen en wees terughoudend met afwerken op de goal
  • Vermijd kleine toernooivormen, partijvormen op veld met kleine afmetingen. Dit i.v.m. vergrote kans op pees- en spierblessures

Week 3 en 4

  • Trainingsprikkel: Explosieve capaciteit, voetbalsprints met weinig rust
  • Intensieve duurtraining: hersteltijd 48 uur
  • Intensiteit 70%
  • Middelgrote pass- en trapoefeningen
  • Kleinere partijvormen
  • Aandacht voor het herhaaldelijk kort sprinten in partij vormen. Resultaat: sprintcapaciteit neemt toe
  • Afwerkvormen kunnen worden toegevoegd, let op duur van afwerk oefeningen
  • Eindig de training met een cooling down, 4 keer  het veld op en neer

Week 5 en 6

  • Trainingsprikkel: Explosieve vermogen, voetbalsprints met veel rust
  • Extensieve intervaltraining: hersteltijd 72 uur
  • Intensiteit: 80%
  • Kleine pass- en trapoefeningen
  • Kleine partijvormen en korte sprintvormen
  • Aandacht voor explosief handelen. Resultaat: sprintsnelheid neemt toe
  • Eindig de training met een cooling down, 4 keer  het veld op en neer

Schema met loopoefeningen

Hieronder vind je een opbouwschema voor loopoefeningen. Sommige trainers hebben de voorkeur om verschillende trainingsprikkels in de oefeningen te integreren. Mocht je dit door middel van loopoefeningen willen doen, onderstaand schema is erg goed te gebruiken om op een verantwoorde manier de intensiteit op te bouwen met uiteindelijk een goede voetbalconditie als resultaat.

Periodisering:                    Afstand en frequentie  Intensiteit          Rust
Training 1 en 2:                 6x 60m versnellen          60%                60 sec rust
Training 3 en 4:                 7x 50m versnellen          70%                50 sec rust
Training 5 en 6:                 8x 40m versnellen          80%                40 sec rust
Training 7 en 8:                 9x 30m versnellen          90%                30 sec rust
Training 9 en 10:              10x20m versnellen        100%                20 sec rust

Blessurepreventie

Naast een goede trainingsopbouw in de voorbereiding zijn coördinatie-, loopoefeningen, kracht- en stabiliteitsoefeningen belangrijk om blessures te voorkomen. Een goede coördinatie en looptechniek en goede kracht en stabiliteit van rug-, heup- en bovenbeenspieren vergroot de wendbaarheid, snelheid en reactievermogen van spelers. Hiermee verklein je het risico’s op blessures.

Rekken of niet rekken

Vanuit de literatuur is geen eenduidigheid over het positieve effect van rekken. Wel is bekend dat verkeerd rekken de kans op spierblessures juist vergroot. Ons advies is om het rekken na de warming up helemaal achterwege te laten. Toch kan rekken zinvol zijn, bijvoorbeeld bij spelers die erg in de groei zitten. Op advies van een behandelend fysiotherapeut kunnen spelers thuis specifieke rekoefeningen doen.

Blessure?

Laat spelers niet te lang met een blessure doorlopen. Een fysiotherapeut kan een duidelijke diagnose en behandelplan opstellen, zo kan een speler verantwoord sporten en indien mogelijk snel weer deelnemen aan de training. Een fysiotherapeutische behandeling valt onder de aanvullende verzekering, hier hoeft geen eigen risico over betaald te worden. De behandeling van jeugdspelers tot 18 jaar wordt altijd volledig vergoed door de zorgverzekeraar.

Meten van fitheid

Wil je weten hoe het team er conditioneel aan het einde van de voorbereiding voorstaat? Fysiotherapie ZorgSaam verzorgd sinds enkele jaren periodieke fitheidstesten bij voetbalteams van v.v. Hellendoorn, Hulzense Boys, sv. Enter en komend seizoen ook bij SVVN. Meer informatie over de fitheidstesten vind je hier.

Wil je meer informatie over trainingsopbouw, kracht- en stabiliteitsoefeningen, coördinatieoefeningen, fitheidstesten, verzorging bij de club of blessure behandelingen dan kun je contact op nemen met Rob Alferink door een mail te sturen naar: [email protected]

Uw browser is niet meer van deze tijd!

Update uw browser om optimaal van deze website (en vele anderen) te genieten Nu updaten!

×