Wij maken gebruik van cookies

Door gebruik te maken van onze website ga je akkoord met onze cookies. Voor meer informatie kun je kijken bij ons cookie- en privacybeleid.

Ik begrijp het
Maak nu online een afspraak

16 maart 2020

Trainingsschema sportteams ‘Corona-stop’

Ook wij maken ons zorgen om het corona virus, het zal voorlopig onze vrijheid in bewegen aantasten. Alle trainingen en wedstrijden kunnen voorlopig geen doorgang vinden, zeer spijtig! Wij hopen van harte dat de landelijke maatregelen snel leiden tot een verdwijning van het virus en dat iedereen zijn geliefde sport weer kan uitoefenen.

Toch blijft bewegen in deze periode erg belangrijk. Blijf fit tijdens de ‘CORONA-STOP’ en maak het verschil bij de hervatting van de competitie! Juist nu is het zeer belangrijk om conditioneel op niveau te blijven. Op dit moment is het niet mogelijk samen met je team te trainen of zelfstandig in de sportschool. Daarom hebben wij van Fysiotherapie ZorgSaam een schema opgesteld die je individueel kunt uitvoeren. 

Hieronder vind je een trainingsadvies voor spelers/speelsters van voetbal, hockey, korfbal of handbalclubs. 

Trainingsadvies komende weken: 

  • Train minimaal 3 keer per week je conditie (hardlopen): 
  • Train 45-60 min. op 80-90 % van je maximale uithoudingsvermogen: 
    • Gebruikt het hardloopschema HIIT, hoog intensieve interval training, (zibijlage) 
  • ​Train minimaal 3 keer op kracht en stabiliteit, aansluitend aan je looptraining. 

LET OP: in deze fase van de competitie is alleen duurtraining of alleen krachttraining NIET voldoende.

Het advies is Interval training. De basisconditie is op dit moment goed op niveau en deze hoeft niet specifiek getraind te worden met een duurloopje van 5 of 10 km of een ronde mountainbiken. Kies dus voor Hoog Intensieve Interval Training. 

Blessure of prestaties verbeteren: 

Heb je een blessure of verminderde kracht- of stabiliteit? Wil je graag weten waar je (herhaaldelijke) pijntjes vandaan komen of wil jij weten waar jij je als speler wellicht nog kunt verbeteren? Raadpleeg dan één van de (sport)fysiotherapeuten van Fysiotherapie ZorgSaam: Henrieke Krommendijk, Steven Zwart, Marieka op den Dries of Rob Alferink.

Draag goede hardloopschoenen voor de looptraining 

Draag voor de looptraining goede loopschoenen, zo voorkom je blessures. Twijfel je of jouw schoenen voldoen? ZorgSaam Lopers Company biedt een gratis schoenencheck aan. In verband met het coronavirus is het alleen mogelijk om op afspraak langs te komen, deze kun je zelf online inplannen. Meer informatie op de WEBSITE van ZorgSaam Lopers Company.

Interval hardloopschema

Week 1: Training 1 (intervaltraining) 

  • 5 minuten inlopen (warming up) 
  • 12 min. op 60-80% hardlopen
  • 5 minuten inlopen (herstel) 
  • 4 x 30 seconden hoog looptempo afwisselen met 30 seconden joggen 
  • 3 minuten rustig joggen  
  • 4 x 30 seconden hoog looptempo afwisselen met 30 seconden joggen  
  • 3 minuten rustig joggen  
  • 4 x 30 seconden hoog looptempo afwisselen met 30 seconden  
  • joggen
  • 12 min op 60-80% hardlopen 
  • 5 minuten uitlopen 
Week 1: Training 2 (tempotraining)

  • 5 minuten inlopen (warming up) 
  • 8 min. op 60-80% hardlopen
  • 5 minuten inlopen (herstel) 
  • 3 x 40 meter versnellen  
  • 6 x 100 meter hoog tempo: na iedere loop, 100 meter terug joggen  
  • 3 minuten rust  
  • 3 x 40 meter versnellen  
  • 6 x 100 meter hoog tempo: na iedere loop, 100 meter terug joggen
     
  • 8 min. op 60-80% hardlopen 
  • 5 minuten uitlopen 
Week 1: Training 3 (duurtraining)

  • Duurloop van 6 x 8 min  
  • 1e,3e, 5e, rustig  
  • 2e, 4e, 6e, intensief  
  • Tussen de series: 2 minuten wandelen 
Week 2: Training 4 (tempotraining)

  • 5 minuten inlopen (warming up) 
  • 12 min. op 60-80% hardlopen
     
  • 5 minuten inlopen (herstel)  
  • 3 x 40 meter versnellen  
  • 6 x 100 meter hoog tempo: na iedere loop, 100 meter terug joggen  
  • 3 minuten rust  
  • 3 x 40 meter versnellen  
  • 6 x 100 meter hoog tempo: na iedere loop, 100 meter terug joggen  
  • 3 minuten rust  
  • 3 x 40 meter versnellen  
  • 6 x 100 meter hoog tempo: na iedere loop, 100 meter terug joggen  
  • 3 minuten rustig uitlopen
Week 2: Training 5 (tempotraining)

  • 5 minuten inlopen (warming up) 
  • 8 min. op 60-80% hardlopen
  • 5 minuten inlopen (herstel) 
  • 3 x 40 meter versnellen  
  • 6 x100 meter hoog tempo: na iedere loop, 100 meter terug joggen  
  • 3 minuten rust  
  • 3 x 40 meter versnellen  
  • 6 x 100 meter hoog tempo: na iedere loop, 100 meter terug joggen
     
  • 8 min. op 60-80% hardlopen 
  • 5 minuten uitlopen 
Week 2: Training 6 (duurtraining) 

  • Duurloop van 6 x 8 min  
  • 1e,3e, 5e, rustig  
  • 2e, 4e, 6e, intensief  
  • Tussen de series: 2 minuten wandelen  
Week 3-4:
Herhaal bovenstaande  

 

Uw browser is niet meer van deze tijd!

Update uw browser om optimaal van deze website (en vele anderen) te genieten Nu updaten!

×