7 tips voor trainers voor een blessurevrije seizoensstart

Middels dit artikel geeft Fysiotherapie ZorgSaam trainers tips om de voorbereiding goed te starten en overbelastingsblessures te vermijden. Wij geven jullie 7 tips voor de eerste weken van de voorbereiding en handvaten om middels een gedosseerde opbouw je team klaar te stomen voor de competitie.

Hoe fit is het team na de zomerstop?

De zomerstop is bijna ten einde en veel trainers zullen volgende week de trainingen hervatten of hebben de eerste trainingen er al op zitten.
De grote vraag is elk jaar hoe is de conditie van het team? Hebben de spelers zelf hun conditie op peil gehouden of hebben ze vooral genoten van zon, zee, strand?

Fit aan het seizoen beginnen

Om in september weer fit aan de aftrap van het nieuwe seizoen te staan is een goede voorbereiding erg belangrijk. Het is belangrijk om als trainer een goede inschatting te maken wat het conditieniveau van je team en hier de intensiteit van je training op aan te passen.
Het doel van de voorbereiding is onder andere om de conditie van de spelers op te krikken en ze voor te bereiden op de intensiteit die tijdens wedstrijden gevraagd wordt.

Overbelasting

Toch bestaat er na de zomerstop een vergroot risico op het ontstaan van blessures. Soms ligt de oorzaak bij de spelers, omdat ze totaal ongetraind aan de voorbereiding beginnen. Anderzijds worden door trainers klassieke fouten gemaakt waardoor de belasting tijdens de training te groot is in vergelijking met de belastbaarheid van de spieren en pezen van de spelers. Door een verkeerde trainingsopbouw liggen overbebelastingsblessures dus op de loer!

7 tips van Fysiotherapie ZorgSaam voor een goede trainingsopbouw

1. Zorg in de eerste 2 weken met name voor een aerobe (duurvermogen) prikkel
2.  Train grote pass- en trapvormen waar relatief grote afstanden worden gelopen, zonder veel kort te hoeven wenden en keren
3. Train partijvormen en positiespellen op velden met grote afmetingen, zo train je het duurvermogen en vermijd je het korte wenden en keren wat belastend is voor aanhechtingen van pezen en spieren
4. Vermijd de eerste 2 weken korte herhaaldelijke sprints, lange sprints op 60% zijn daarentegen wel goed (zie vervolg)
5. Vermijd toernooivormpjes met korte partijtjes en kleine veldjes, de intensitiet is te hoog voor de eerste 2 weken
6. Vermijd langdurig afwerken in de eerste weken ivm overbelasting van spieren in de lies, hamstring en bovenbeen
7. Het klinkt logisch, maar begin de training altijd met een uitgebreide warming up en eindig in de voorbereiding de training met een cooling down.

Advies trainingsopbouw

Om jullie handvaten te geven om de eerste trainingsweken goed op te bouwen kan onderstaand overzicht worden toegepast. De opbouw is gebaseerd op de periodisering, zoals de KNVB die hanteert.

Week 1 en 2

• Trainingsprikkel: herstel capaciteit, explosiviteit voorbereidende vormen
• Extensieve duurtraining: hersteltijd 24 uur
• Intensiteit: 50-60%
• Grote pass- en trapoefeningen
• Positiespel en partijvormen op veld met grote afmetingen
• Aandacht voor het blijven druk zetten en vrij lopen in partijvormen. Resultaat: herstelcapaciteit neemt toe
• Eindig de training met een cooling down, 4 keer het veld op en neer- Vermijd korte sprintvormen en wees terughoudend met afwerken op de goal

• Vermijd kleine toernooivormen, partijvormen op veld met kleine afmetingen

Dit i.v.m. vergrote kans op pees- en spierblessures

Week 3 en 4

• Trainingsprikkel: Explosieve capaciteit, voetbalsprints met weinig rust
• Intensieve duurtraining: hersteltijd 48 uur
• Intensiteit 70%
• Middelgrote pass- en trapoefeningen
• Kleinere partijvormen
• Aandacht voor het herhaaldelijk kort sprinten in partij vormen. Resultaat: sprintcapaciteit neemt toe
• Afwerkvormen kunnen worden toegevoegd, let op duur van afwerk oefeningen
• Eindig de training met een cooling down, 4 keer  het veld op en neer

Week 5 en 6

• Trainingsprikkel: Explosieve vermogen, voetbalsprints met veel rust
• Extensieve intervaltraining: hersteltijd 72 uur
• Intensiteit: 80%
• Kleine pass- en trapoefeningen
• Kleine partijvormen en korte sprintvormen
• Aandacht voor explosief handelen. Resultaat: sprintsnelheid neemt toe
• Eindig de training met een cooling down, 4 keer  het veld op en neer

Hieronder vind je een opbouwschema voor loopoefeningen. Sommige trainers hebben de voorkeur om de verschillende trainingsprikkels in de oefeningen te integreren. Mocht je het wel doormiddel van loopoefeningen willen doen dan is onderstaand schema erg goed te gebruiken om op een verantwoorde manier de intensiteit op te bouwen met uiteindelijk een goede voetbal conditie.

Periodisering:                    Afstand en frequentie  Intensiteit          Rust
Training 1 en 2:                 6x 60m versnellen          60%                60 sec rust
Training 3 en 4:                 7x 50m versnellen          70%                50 sec rust
Training 5 en 6:                 8x 40m versnellen          80%                40 sec rust
Training 7 en 8:                 9x 30m versnellen          90%                30 sec rust
Training 9 en 10:              10x20m versnellen        100%                20 sec rust

Blessurepreventie

Naast een goede trainingsopbouw in de voorbereiding zijn coördinatie-, loopoefeningen, kracht- en stabiliteitsoefeningen belangrijk om blessures te voorkomen.
Een goede coördinatie en looptechniek en goede kracht en stabiliteit van rug-, heup- en bovenbeenspieren vergroot de wendbaarheid, snelheid en reactievermogen van spelers. Hiermee verklein je het risico’s op blessures.

Rekken of niet rekken

Vanuit de literatuur is geen eenduidigheid over het positieve effect van rekken. Wel is bekend dat verkeerd rekken de kans op spierblessures vergroot. Het advies is dus om het rekken na de warming up helemaal achterwege te laten!
Toch kan rekken zinvol zijn, bijvoorbeeld bij spelers die erg in de groei zitten. Op advies van een behandelend fysiotherapeut kunnen spelers thuis rekoefeningen doen.

Blessure?

Laat spelers niet te lang met een blessure door lopen. Een fysiotherapeut kan een duidelijke diagnose en behandelplan opstellen, zo kan een speler verantwoord sporten en indien mogelijk snel weer deelnemen aan de training. Een fysiotherapeutische behandeling valt onder de aanvullende verzekering, hier hoeft geen eigen risico over betaald te worden. De behandeling van jeugdspelers tot 18 jaar wordt altijd volledig vergoed door de zorgverzekeraar.

Meten van fitheid

Wil je weten hoe het team er conditioneel aan het einde van de voorbereiding voorstaat? Fysiotherapie ZorgSaam verzorgd sinds enkele jaren periodieke fitheidstesten bij voetbalteams van v.v. Hellendoorn. Meer informatie over de fitheidstesten vind je hier

Wil je meer informatie over trainingsopbouw, kracht- en stabiliteitsoefeningen, coordinatieoefeningen, fitheidstesten, verzorging bij de club of blessure behandelingen dan kun je contact op nemen met Rob Alferink door een mail te sturen naar: ralferink@zorgsaamnijverdal.nl