Wij maken gebruik van cookies

Door gebruik te maken van onze website ga je akkoord met onze cookies. Voor meer informatie kun je kijken bij ons cookie- en privacybeleid.

Ik begrijp het
Maak nu online een afspraak

Slaap

Zorg voor voldoende slaap

Slaap is het fundament voor alles wat we doen en is essentieel om goed te presteren. Slaap je slecht, dan heeft dit invloed op je voeding en je beweging.

Slaapnorm ZorgSaam

  • Slaap 7-8 uur per nacht
  • Zet twee uur voor het slapen gaan alle beeldschermen uit
  • Drink geen cafeïne voor het slapen gaan

Door vermoeidheid grijp je sneller naar ongezonde voeding en je kiest er sneller voor om niet te gaan sporten. Minder slapen beïnvloedt ook je focus gedurende de hele dag. Het eerste wat je hersenen opofferen bij minder slaap is namelijk je concentratievermogen. Het zorgt ervoor dat je minder scherp bent. Stelselmatig te weinig slapen (6 uur of minder) vormt daarnaast een groot gezondheidsrisico. Je hebt 13% meer kans op kanker, 48% meer kans op een hartaanval en 400% meer kans op een beroerte. Het is bewezen dat je korter leeft als je te weinig slaapt, aldus Slaap Performance Coach Floris Wouterson.

Hoe is slaap vormgegeven?

Tijdens een normale nacht doorloop je gemiddeld 5 keer een slaapcycli van 1,5 uur. Het eerste deel van de nacht zorgt voor je fysieke herstel. Je lichaam komt tot rust en bereidt zich voor op de volgende dag. Ondertussen produceert je lijf het groeihormoon en melatonine. Gedurende het tweede deel van de nacht herstel je cognitief, je verwerkt alle informatie en dit wordt waar nodig opgeslagen in je langetermijngeheugen. Daarnaast herstel je ook emotioneel. Ga je stelselmatig te laat naar bed, dan mis je de aanmaak van het groeihormoon en melatonine. Word je te vroeg gewekt door bijvoorbeeld de wekker? Dan kap je het cognitief herstel feitelijk af en dat is zeker niet bevorderlijk voor hoe jij je voelt.

Wat verstaan we onder goed slapen?

De mens is gebouwd om 16 uur per dag actief te zijn en heeft gemiddeld 8 uur slaap nodig. Hoeveel uren heb jij nodig om goed te kunnen functioneren? Je slaapbehoefte moet je zelf bepalen. Hoe vaak hoor je mensen wel niet zeggen ‘Ik heb slecht geslapen vannacht.’ Wat houdt dat slechte slapen eigenlijk in? En wanneer slaap je goed? Kwalitatief goed slapen betekent dat je energiek wakker wordt en deze energie gedurende de dag vasthoudt. Slecht slapen of een tekort aan slaap zorgt ervoor dat je moe wakker wordt, gedurende de dag prikkelbaar en vergeetachtig bent, je libido verlaagt en afvallen moeilijker wordt.

 

Wat kun je doen om beter te slapen?

Om je slaap te verbeteren is het belangrijk om bewuste keuzes te maken voor wat betreft je mindset, slaapomgeving, slaaproutine en leefstijl.

Verander je mindset

Je gedachten over je slaap zijn erg bepalend voor hoe je daadwerkelijk slaapt. Ga je met de gedachte naar bed dat je een slechte slaper bent, dan zal dit niet positief bijdragen aan hoe je die nacht slaapt. Enorme slaapkillers zijn daarnaast klagen, rechtvaardigen en verwijten. Kruip daarom zonder frustraties en met een positieve mindset onder de lakens en ga voor een goede nachtrust.

Zorg voor een optimale slaapomgeving
Zorg voor een goed slaapcomfort, zoals een fijne matras, een donkere slaapkamer met weinig prikkels en vergeet vooral de ventilatie niet dus zet de ramen open. Een temperatuur van 16-18 graden is de ideale temperatuur voor een slaapkamer. Om het inslapen te bevorderen is het raadzaam om overdag vaker pauzes te nemen en blauwe schermen zoveel mogelijk te vermijden. Vermijd ze vooral voor het slapen gaan want het blauwe licht onderdrukt de aanmaak van melatonine. Je komt moeilijker in slaap en je slaapt onrustiger. Verban daarom je smartphone en de televisie uit de slaapkamer. Vind je het noodzakelijk om je telefoon wel in je slaapkamer te hebben, schakel dan de Wifi uit en zet de vliegtuigmodus aan. Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat alle notificaties die binnenkomen op je telefoon je diepe slaap verstoren.

Creëer een slaaproutine
Je bioritme is de dirigent van je slaap en je hersenen zijn verzot op regelmaat. Zorg voor zowel een avond- als ochtendroutine en vermijd 1,5 uur voor het slapen gaan digitale afleiding en ga bijvoorbeeld een boek lezen, bijkletsen of verricht lichte huishoudelijke taken. Daarnaast is het belangrijk om te luisteren naar lichamelijke signalen. Merk je dat je begint te gapen en dat je lichaam afkoelt? Negeer deze signalen niet en ga naar bed. In het weekend flink bijslapen is niet verstandig, sta ook dan op de reguliere tijd op om je biologische klok niet te verstoren. Wil je echt graag uitslapen, slaap dan maximaal één cyclus langer dan gebruikelijk, dus ongeveer 1,5 uur. Nog langer uitslapen, is geen goed idee. Dan zal je je eerder suf voelen in plaats van uitgerust.

Verander je leefstijl
Hoe jij je leven inricht heeft invloed op hoe je slaapt. Te weinig pauzes nemen gedurende de dag of de pauzes doorbrengen met je smartphone veroorzaakt een overbelasting van je brein. Je  brein komt niet tot rust en pruttelt ’s nachts vrolijk door. Je valt minder gemakkelijk in slaap en wordt vaker wakker. Voldoende daglicht is daarnaast essentieel en regelmatig bewegen heeft tevens een positieve invloed op je slaap. Zorg er alleen wel voor dat je niet te laat op de avond nog fanatiek gaat trainen. Ga bewust om met cafeïne, alcohol en andere pepmiddelen. Ook te veel stress en veel piekeren is funest voor je slaap. Je maakt cortisol (stresshormoon) aan en dit is een echte slaapkiller. Verder is het belangrijk dat je spijsvertering op orde is, want hierdoor ga je automatisch beter slapen. Natuurlijke voeding draagt hier positief aan bij.

Waarom een powernap wèl een goed idee is

Het gevoel van een ‘middagdip’ is voor velen wel bekend en deze is niet te bestrijden met een kopje cup-a-soup. Een zogeheten powernap zorgt er wel voor dat je dat mentale frisse gevoel terugkrijgt. Met een nap van slechts 20 minuten creëer je 2 uur meer energie. Het is bij een nap wel erg belangrijk dat je niet in de diepe slaap-fase terechtkomt en dit voorkom je door de nap te beperken tot 20 minuten. Heb je slaapproblemen, ga dan zeker niet nappen want dan maak je de problemen alleen maar groter. Word je liever niet gewekt door een wekker, zorg ervoor dat je iets vasthoudt. Zodra je in een diepe slaap terechtkomt ontspannen namelijk je spieren, waardoor datgene wat je vasthoudt automatisch uit je handen valt.


Wil je meer weten over het belang van goed slapen? Floris Wouterson is Slaap Performance Coach en schreef het boek Superslapen, gebaseerd is op wetenschappelijke methodes. In dit boek ontdek je waarom slaap zelfs belangrijker is dan eten en bewegen.


Het leefstijlroer

Dit blog maakt onderdeel uit van het Leefstijlroer. Het leefstijlroer is onderverdeeld in zes pijlers, welke allemaal van grote invloed zijn op je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Deze pijlers zijn beweging, voeding, sociaal, slaap, ontspanning en zingeving. Iedere week brengen wij één van deze pijlers onder de aandacht en geven wij je deskundig advies.

Uw browser is niet meer van deze tijd!

Update uw browser om optimaal van deze website (en vele anderen) te genieten Nu updaten!

×